quarta-feira, 8 de fevereiro de 2012

Modelo de cardápio da nova dieta dos pontos

Café da manhã
• 1 xíc. (120 ml) de café com leite desnatado e adoçante = 12 pontos
• 1 torrada integral = 10 pontos
• 1 fatia de queijo branco light = 15 pontos

Lanche da manhã
• 1 banana-prata = 20 pontos

Almoço
• Óleo do preparo = 15 pontos
• Salada de agrião e tomate = 0
• 1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos
• 2 col. (sopa) de arroz = 20 pontos
• 2 col. (sopa) de lentilha = 10 pontos
• 1 filé (100 g) de pescada branca no vapor = 20 pontos
• 1 col. (sopa) de abóbora refogada = 10 pontos
• 1 barra de chocolate (25 g) = 43 pontos

Lanche da tarde
• 1 pote de iogurte natural desnatado = 25 pontos
• 1 col. (sopa) de cereal matinal light = 15 pontos

Jantar
• Óleo do preparo = 15 pontos
• Salada de alface, salsão e rúcula = 0
• 1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos
• 1 filé (100 g) de frango grelhado com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de tomate = 65 pontos
• 1 gelatina diet = 0

Saiba tudo sobre a nova dieta dos pontos

Recorde de público e crítica, essa dieta é uma das mais pedidas pelas leitoras de BOA FORMA. Pudera: você escolhe o que quer comer e monta seu prato onde quiser. A nova versão tem apenas uma mudança! Alimentos com gordura trans – a pior de todas – devem ficar de fora. Mas a gente mostra as comidas em que essa inimiga do coração e dos pneuzinhos costuma se esconder. Fora isso, você continua livre para comer o que quiser e perder até 4 quilos em um mês – sem passar fome!

Hambúrguer, maionese, batata frita... Com a dieta dos pontos, você emagrece comendo de tudo. Ops, desde que não tenha gordura trans. É a primeira vez que esse sistema de emagrecimento – um best seller das dietas, há mais de 30 anos na lista das mais seguidas no Brasil – sugere fechar a boca para um tipo de alimento. E existe uma boa razão para isso. A trans engorda mais que as outras gorduras, especialmente no abdômen. Então, veja pelo lado bom. Sem essa inimiga, dá para secar ainda mais rápido a barriguinha.

Na nova dieta, a troca de pães e massas refinadas pela versão integral também ganhou ênfase. “Por serem ricos em fibras, os alimentos integrais aumentam a sensação de saciedade. E isso ajuda a controlar os pontos”, explica Mônica Beyruti, nutricionista da Clínica Alfredo Halpern, em São Paulo. Mas você não precisa se sentir forçada a abrir mão do pãozinho francês ou do arroz branco. Na dieta dos pontos, o pulo do gato continua sendo perder peso de forma prazerosa. Então prepare a calculadora e consulte as tabelas de alimentos para montar seu prato como e onde quiser – em casa, no fast food, na lanchonete, no quilo... E emagreça sem sacrifício!

Como funciona

No lugar de calorias, nessa dieta você soma pontos (cada ponto vale 3,6 calorias). Assim, fica livre de um cardápio pronto, colocando no prato só aquilo de que gosta. Claro que tem um limite. Para secar até 4 quilos em um mês, você tem direito a consumir 320 pontos (ou quase 1200 calorias) por dia. Para não perder as contas, mantenha as tabelas que estão nas próximas páginas sempre por perto. O ideal é reservar entre 160 e 176 pontos (isto é, entre 50% e 60% do total permitido) para os carboidratos (pães, massas, cereais – integrais, de preferência –, frutas, legumes e verduras). Já as proteínas (carnes, leite, queijo, iogurte – especialmente as versões magras – e grãos) devem somar entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras (óleo, azeite, manteiga e castanhas) até 96 pontos (30% do total diário). Só não esqueça que tem gordura embutida em vários alimentos.

quarta-feira, 18 de janeiro de 2012

Desafio de verão: aeróbico para sair na frente

Não importa onde você malha: este treino pode ser feito na esteira ou ao ar livre. O importante é saber em qual grupo vocêse encaixa: quem deixou a malhação de lado durante o ano e vai começar da estaca zero deve seguir o treino que mescla caminhada com corrida; aquelas que já estão acostumadas a uma rotina mais regrada de exercícios podem apostar nac orrida intervalada. Nos dois casos, o treino tem 30 minutos em média e você deve fazê-lo, no mínimo, três vezes na semana.

Por Carolina Cagno

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Aulas que torram calorias
Se você não é fã de corrida e caminhada, pode substituir o treinamento aeróbico pelas atividades em turma que rolam na sua academia. Veja quantas calorias, em média, você manda embora em uma hora de cada uma delas:
Dança de salão: 300 calorias
Street Dance: 350 calorias
Body combat: 400 calorias
Step: 400 calorias
Zumba e SH’BAM: 400 calorias
Spinning: 500 calorias
Jump: 600 calorias

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Iniciantes	25 min de caminhada moderada	30 min de caminhada moderada	35 min de caminhada moderada	10 min de caminhada leve + 6 x 30s de corrida leve com 1min30s de descanso ativo (caminhada leve) + 3 min de caminhada leve = 25 min
Intermediárias / Avançadas	10 min de corrida leve + 6 x (1 min de corrida forte + 2 min de corrida leve) = 28 min	10 min de corrida leve + 8 x (1 min de corrida forte + 2 min de corrida leve) = 34 min	10 min de corrida leve + 10 x (1 min de corrida forte + 2 min de corrida leve) = 40 min	10 min de corrida leve + 6 x (1 min de corrida muito forte + 2 min de corrida muito leve) = 28 min

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Desafio de verão: - 5 kg e músculos definidos em 1 mês

O corpão que Deborah Secco exibiu na novela Insensato Coração foi uma das sensações do ano. Por isso, convidamos Marcella Amar, nutricionista quecuidou da alimentação da atriz, para elaborar a dietaque também vai deixar você com tudo em cima!

Shake e barrinha de proteína são as principais estrelas do cardápio. Com cerca de 1300 calorias, o menu ainda aposta na proteína vinda das carnes magras (especialmente peixe e frango), dos grãos e das leguminosas. Pães, massas, arroz e grãos integrais, frutas e castanhas também são bem-vindos.
As sugestões de refeição ao lado podem ser combinadas como você preferir. E, para variar o prato, consulte a tabela de substituições - boa parte das opções pode ser encontrada até no restaurante por
quilo. Se seguir as orientações da dieta, você vai ter pique de sobra para colocar em prática o treino que vem pela frente.
CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1/4 de papaia
• 1 fatia de pão integral light com 5 fatias finas de peito de peru light e 1 col. (sobremesa) de geleia diet (opcional)
opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras com 1 xíc. (chá) de leite de soja e 1/2 maçã picada
opção 3
• Shake: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos e pó de gelatina diet (quantidade
e sabor a gosto)
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage (ou pasta de soja) e 5 fatias finas de presunto magro
LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pera
opção 2
• 1 copo (200 ml) de iogurte light
opção 3
• 1 bananada diet pequena
ALMOÇO
opção 1
• 1 prato de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) com tomate-cereja e abobrinha ralada (crua ou cozida)
• 3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé grande de peito de frango grelhado
opção 2
• 1 prato de folhas verdes com palmito, pepino e brócolis (ou aspargo)
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 3 col. (sopa) de carne magra moída refogada com cebola e tomate
opção 3
• Couve refogada à vontade
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé grande de peixe assado ou grelhado
LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 barra de proteína com até 150 calorias
opção 2
• 3 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de queijo cottage
opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte light batido
• 1 pera
JANTAR
opção 1
• Sanduíche: 2 fatias de pão integral light (ou 1 pão árabe médio) com 2 fatias médias de queijo branco
magro, 1 filé médio de peito de frango grelhado e mostarda.
opção 2
• Salada completa: 1 prato (fundo) de folhas verdes com tomate, palmito, pepino, 1 fatia grossa de
queijo branco magro em cubos e 1/2 lata de atum light (ou 1 filé médio de salmão grelhado e desfiado)

opção 3
• Omelete: 2 ovos + 1 gema com cenoura, salsinha e pimentão picados (ou comida japonesa: 1 temaki
de salmão + 2 califórnias + 4 sashimis de atum com pouco shoyu)
ATENÇÃO: Dependendo do horário em que você treina, o lanche pós-treino deve substituir o lanche da manhã ou da tarde.
Chá e café (sem açúcar) são permitidos no café da manhã e nos lanches.
Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, limão ou vinagre e pouco sal.
Varie o prato
Substitua os itens sugeridos no cardápio lembrando sempre de combinar carboidrato e proteína.
CARNE E OVOS (PROTEÍNA)
• 1 filé grande de peito de frango = peixe = carne vermelha magra
• 2 fatias médias de queijo branco magro = 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 1 omelete média = 2 ovos mexidos = 4 fatias médias de peito de peru light ou presunto magro
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado = 1 pote (200 g) de coalhada = 1 pote (200 g) de iogurte light
• 4 sushis de atum = 4 sushis de salmão = 5 sushis de peixe branco
• 1 barra de proteína (com cerca e 150 calorias) = 1 medida de whey protein = omelete de 3 claras
CEREAIS, GRÃOS E LEGUMINOSAS (CARBOIDRATO + PROTEÍNA)
• 3 col. (sopa) de arroz integral = 3 col. (sopa) de milho ou de grão-de-bico
• 1/2 xíc. (chá) de cereal matinal de fibras = 1 col. (sopa) de aveia = 1 col. (sopa) de quinua em flocos
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light = 1 pote (200 ml) de iogurte de soja light
• 1 concha média de feijão = 1 concha média de lentilha
PÁES, MASSAS, VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS (CARBOIDRATOS)
• 2 fatias de pão integral light = 3 torradas integrais light = 1 fatia fina de bolo simples
• 1 pegador de macarrão integral = 1/2 inhame médio = 3 pedaços médios de mandioca = 1/2 batata-doce média
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha = 3 col. (sopa) de purê de batata
• 1 prato (fundo) de brócolis = 1 prato (fundo) de couve-flor
• Abobrinha = berinjela = chuchu = vagem (à vontade)
• Alface = rúcula = agrião (à vontade)
• 1 pera = 8 morangos = 1 maçã = 1 fatia grossa de mamão ou de melancia
• 1 col. (sobremesa) de geleia light = 1 col. (sobremesa) de pasta de soja
Lanche imediatamente após o treino
opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência) batido com 1 medida de whey protein
opção 2
• 1 barrinha de proteína com cerca de 150 calorias
• 1 fruta (maçã, banana, melão)
opção 3
• 1 copo (250 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência)
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Para depois de malhar
No lanche pós-treino, a proteína é imprescindível para acelerar a recuperação dos músculos e o resultado da dieta. Por isso, prepare-se para carregar barrinhas de proteína ou whey (você pode diluir essa proteína isolada do soro do leite até em água!) na mochila da academia. "São suplementos
que oferecem proteína de fácil absorção, ajudando na recuperação rápida do músculo", diz Marcella. Assim, é importante que esses suplementos sejam consumidos imediatamente após o exercício e, de preferência, acompanhados de um carboidrato - uma fruta, por exemplo. Mas se você treina antes do almoço ou jantar, inverta a ordem do lanche, consumindo-o 30 minutos antes da aula, e fique apenas com uma barrinha ou uma dose de whey.

Jantar fácil com mais proteína

Estrela principal de quatro receitas (sanduíche, fritada, salada e panqueca), o ovo garante uma refeição generosa em proteína e com pouco carboidrato. Assim, você emagrece sem perder músculo!

Por Eliane Contreras

James Balgrie/GettyImages.

O ovo é um alimento versátil, prático, barato e aliado da dieta. Por isso foi eleito o ingrediente principal de quatro pratos rápidos e que valem por um jantar gostoso e substancioso - porém, leve no carboidrato e nas calorias. Ou seja, são receitas que facilitam a vida de quem quer emagrecer ou evitar engordar. Preocupada com a fama de bandido do ovo? Relaxe! Ele foi absolvido. Os novo estudos, realizados em vários países, derrubaram a teoria de que esse alimento aumenta os níveis de colesterol do organismo e comprovaram mais: é uma ótima opção de proteína completa - nutriente importante para a formação do tecido muscular. Portanto, as refeições que têm o ovo como item principal (como as sugestões que você encontra aqui) também dão uma força e tanto para os músculos. Coloqueas em prática e bom apetite!

Fritada de ovo com queijo branco

Elabore um prato completo e saudável usando o ovo

Por Eliane Contreras

Ingredientes
• 1 abobrinha italiana pequena cortada em rodelas
• 1/2 cebola picada
• 1/2 pimentão amarelo pequeno em fatias finas
• 1 col. (sopa) óleo de girassol
• 1 tomate em tiras e sem semente
• 3 gemas
• 6 claras
• 2 col. (sopa) de leite desnatado
• 1/2 col. (chá) de fermento em pó
• Sal e pimenta a gosto
• 3 fatias médias de queijo branco light em cubos

Modo de fazer
Refogue por 5 minutos a abobrinha, a cebola e o pimentão no óleo preaquecido. Acrescente
o tomate e refogue por mais 1 minuto e reserve. Bata as gemas na batedeira (ou com um garfo) junto com as claras, o leite, o fermento e uma pitada de sal e de pimenta até ficar uma mistura aerada. Coloque metade dessa mistura numa travessa refratária pequena. Por cima, distribua a abobrinha, o pimentão e o tomate refogados e o queijo. Por último, espalhe o restante da mistura. Asse em forno preaquecido a 200°C por 20 minutos ou até dourar. Corte em fatias e sirva com folhas verdes.

Tempo de preparo: 35 minutos
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 109

O top 5 dos abdominais

Um estudo recente, feito nos Estados Unidos, desvendou quais os exercícios mais poderosos para ficar com a barriga lisinha e bem desenhada. Saiba tudo aqui e coloque a teoria em prática!

1. Inicial

Curiosa para conhecer a lista dos melhores abdominais? “Os eleitos são alguns dos mais simples e conhecidos, mas que apresentam uma grande vantagem: acionam mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo”, diz Bianca Vilela, professora de educação física e mestranda em fisiologia do exercício, de São Paulo. Para elaborar o ranking, os pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, monitoraram um grupo devoluntários, que realizou os 13 exercícios mais comuns em ordem aleatória. Durante o teste, feito em maio deste ano, foi usado o eletromiógrafo, um aparelho que mede os sinais elétricos emitidos pelo músculo em atividade. O critério foi simples: quanto mais sinais eram descarregados, melhor posicionado ficava o exercício. Aqui, você confere os 5 mais eficientes.

Realização: sylvia Radovan. Produção: Vanessa de Castro. Cabelo e maquiagem: sandro borges. modelo: Luiza Fauth (mega model). Tops e short boa FoRma marcyn, tênis adidas para netshoes, mat Reebok para netshoes, bola acervo.

2. Bicicleta no solo

3. Reverso

Deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão.

Faça 3 séries de 30 repetições

Fabio Heinzenreder

4. Tradicional com a perna estendida

Deitada de costas, pernas unidas e estendidas para o alto, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Faça 3 séries de 30 repetições

5. Prancha no solo

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Segure 30 segundos na posição.

Repita duas vezes

Dicas para fazer dieta

Em primeiro lugar para se começar uma dieta é necessário querer emagrecer, muitas pessoas fazem varias dietas, mas nunca chegam no final e engordam tudo de novo, entenda também que fazendo uma dieta você não irá parar de comer e sim comer menos.
Para uma dieta ser eficaz é necessário ter um equilíbrio, para ter equilíbrio a pessoa deve aprender a comer mais vezes ao dia só que menos quantidade de comida nessas refeições, por exemplo, no almoço coloque pouco arroz e feijão, coloque uma carne de preferência e coma bastante salada.
Outra dica é comer o suficiente, nada de ficar repetindo o prato só porque a comida está boa, se sentindo satisfeito sai da mesa e faça outras coisas. Exercícios físicos ajudam a manter o corpo em forma e melhoram os resultados da dieta. Se possível converse com um medico para ele receitar uma dieta especifica para você.

A sopa milagrosa que emagrece 1 kg por dia

Hoje em dia, muitas pessoas procuram através de métodos, alimentos, dicas e receitas, uma forma de emagrecer com uma fórmula de maneira rápida e eficaz, porém, isso tudo é ilusão. Não existe esta fórmula que une todos estes fatores, existem sim muitas receitas saudáveis que auxiliam o processo de emagrecimento e muitas vezes são essenciais para isto.
Quem deseja perder peso em pouco tempo, deve certificar-se de que, quando o corpo perde rapidamente o que demorou a formar, tudo não volte imediatamente e reaja como uma agressão.

O efeito da sopa milagrosa

Da mesma forma que você perde, se não mantiver, ganha em dobro. Por isso, muitas pessoas vivem fazendo dietas e nunca obtêm o resultado desejado. A sopa oferece tudo o que o corpo necessita para não adoecer, possui baixas calorias, o necessário para fornecer energia e manter o corpo em equilíbrio. Consequentemente, a perda de peso será imediata.

Consumo e receita

Para quem deseja iniciar a dieta da sopa é indicado fazer durante uma semana no máximo e pelo menos uma vez por mês. Os ingredientes são:
- 1 cebola descascada;
- 1 dente de alho amassado;
- 1 colher (sopa) de azeite;
- 2 ou 3 tabletes de caldo de carne;
- 1 cenoura raspada;
- 1 nabo ralado;
- 1/2 repolho-roxo picado;
- 200 g de vagem;
- 2 tomates;
- 2 folhas de couve em tiras finas;

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho no azeite, em seguida adicione os tabletes de carne complete com 1 litro de água, misture o alho, a cenoura e o nabo, deixe cozinhar por 20 minutos. Caso seja necessário acrescente mais água. Para finalizar adicione os tomates e a couve, leve ao fogo por mais dez minutos até que os legumes estejam completamente cozidos. Vale ressaltar que você deve manter as atividades físicas constantes na academia para poder ter sucesso.
Vale a pena tentar o método da sopa, pois emagrecer com uma alimentação saudável é a forma mais recomendada de se atingir seu peso ideal.

Bella cristã

quarta-feira, 8 de fevereiro de 2012

Modelo de cardápio da nova dieta dos pontos

Tabela de alimentos

Consuma à vontade (não valem ponto)

Verduras e legumes

Carnes, aves, frios

Peixes e frutos do mar

Grãos, cereais e raízes

Massas, pizzas, tortas e sanduíches

Frutas

Gorduras e castanhas

Pães e biscoitos

Leite, iogurte, queijo e ovo

Bebidas

Doces e sorvete

Sopas e cremes

Molhos e patês

Salgadinhos

Dicas para sua dieta dar certo

Saiba mais sobre a perigosa gordura trans